<걷기 다이어트 8주 플랜>의 저자 슈퍼모델 김사라 씨는 걷기 운동을 처음 시작하는 초보자라면 운동 강도 30~40%로 가볍게 걷다가 점차 강도를 높여 50~70%인 빨리 걷기, 70% 이상인 파워 워킹으로 넘어가는 것이 좋다고 조언한다. 걷기를 할 때는 적절한 강도를 유지하며 걷는 것이 중요하며, 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들면서 되도록 빠르고 리드미컬하게 걷는다. 강도에 상관없이 한 번에 30~40분 이상, 일주일에 4회 이상 걸어야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다.
걷기, 올바른 자세가 중요하다
- 턱은 가슴 쪽으로 자연스럽게 당기고 어깨는 힘을 빼 쭉 편다. 시선은 5~6m 앞을 자연스럽게 본다.
- 어깨는 좌우 수평을 유지한다.
- 배를 최대한 등 쪽으로 당겨 복근에 힘을 준다. 허리도 척추를 바로 세운다는 느낌으로 곧게 편다. 걸을 때는 단순히 다리만 앞으로 옮기는 것이 아니라 허리를 내밀 듯이 몸을 앞으로 움직이면서 몸의 중심을 앞쪽으로 옮긴다.
- 손은 가볍게 주먹을 쥐거나 달걀을 쥐듯 말아 쥔다. 양팔은 몸에 자연스럽게 붙이고 팔의 각도는 앞뒤로 90도를 유지하면서 지나치게 힘을 주지 말고 팔이 옆구리를 스칠 정도로만 가볍게 흔든다.
- 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅을 디뎌 발 앞쪽으로 중심을 옮긴다. 또한 양쪽 발이 11자가 되도록 걷는다. 다리의 뒤쪽 무릎을 편다는 느낌으로 걸으면 다리 뒤쪽 근육을 자극할 수 있다.
수준별 걷기 종류 STEP 1 | 보통 걷기 기본자세를 유지하면서 산보하듯이 걷는다. 발바닥으로 땅을 가볍게 미는 느낌으로 걷고 팔과 어깨는 자연스럽게 흔든다. 운동 초보자, 중장년층에 적합하다.
STEP 2 | 빨리 걷기 기본자세를 유지한 상태로 속도를 높여 걷는다. 양팔을 앞뒤로 가볍게 흔들며 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 속도를 유지한다. 속도를 높이기는 했지만 운동이라고 하기에는 조금 부족한 단계로 고도비만자, 과체중인 사람에게 적당하다.
STEP 3 | 파워 워킹 빨리 걷기보다 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 보폭을 넓힌다. 팔꿈치와 팔의 각도는 항상 90도를 유지하고 주먹을 가슴 높이까지 올렸다 내린다. 걷는 내내 숨이 찰 정도의 속도를 유지한다. 칼로리 소모율과 체지방 분해율이 높아 운동에 어느 정도 익숙한 사람, 과체중인 사람 등에게 적합하다.
